Vi rekommenderar pausövningar var 60 minut under arbetsdagen. En 2-3 minutersövervitninsning räcker ofta.
Övningsbibliotek
Enkla Pausövningar Varje Dag
Ett urval av praktiska övningar som du kan göra på kontoret, hemma eller överallt. Ingen utrustning behövs — bara några minuter och vilja att röra.
Övningskatalog
Välj en övningskategori och utforska de praktiska stegen.
Nackövningar
Nackrotation
- Sitt upp rakt eller stå med axlarna avslappnade.
- Långsamt vrid huvudet åt höger tills du känner en mild sträckning.
- Håll i 15-20 sekunder, andas normalt.
- Upprepa på andra sidan. 3 set om 5 repetitioner.
Nacklatföring
- Sitt upp rakt och titta framåt.
- Långsamt sänk höger öra mot höger axel.
- Känn sträckningen på vänster sida av nacken.
- Håll i 20 sekunder, upprepa på andra sidan. 2-3 set.
Axelövningar
Axelkull
- Sitt eller stå med armarna längs kroppen.
- Lyft axlarna upp mot öronen, håll i 2-3 sekunder.
- Släpp och låt dem falla ner. Upprepa 15 gånger, 3 set.
Axelrotation
- Sitt eller stå med armarna längs kroppen.
- Rotera axlarna bakåt i stora cirklar.
- Gör 10 rotationer bakåt, sedan 10 framåt. 2-3 set.
Ryggövningar
Ryggförlängning
- Sitt på en stol eller kant på skrivbord.
- Placera händerna bakom huvudet eller över bröstet.
- Långsamt luta dig bakåt, känn en mild sträckning i bröstet.
- Håll i 15-20 sekunder, återvänd. 3 set.
Kontor Ryggvridning
- Sitt på en stol med båda fötterna på golvet.
- Korsa höger arm över kroppen och placera den på vänster knä.
- Långsamt vrid överkroppen åt vänster. Håll i 20 sekunder.
- Upprepa på andra sidan. 3 set.
Kärnövningar
Magmuskelkontrahering
- Sitt eller stå upp rak.
- Dra in magen genom att spänna magmusklerna som om du förbereder dig för ett slag.
- Håll anspänningen i 5-10 sekunder.
- Koppla av. Upprepa 15 gånger, 3 set.
Sittande Ryggstöd
- Sit med ryggen mot en vägg eller stolrygg.
- Föreställ dig att du trycker din nedre rygg mot ytan bakom dig.
- Håll denna position i 10 sekunder.
- Släpp och upprepa 10 gånger, 3 set.
Vanliga Frågor Om Övningarna
Nej. Du bör känna en mild sträckning, men aldrig skarp smärta. Om du känner smärta, sluta övningen och konsultera en sjukvårdspersonal.
Om du har befintlig smärta eller skador, rådgör med en läkare eller sjukgymnast före övningarna. Dessa övningar är främst för förebyggande och intermittent rörelse.
Många märker ökad medvetenhet och bekvämlighet inom några veckor. Långsiktiga förbättringar i styrka och flexibilitet tar ofta några månader av regelbunden övning.
Redo att Börja?
Få en personlig övningsplan skräddarsydd för dina behov och arbetsplats.
Kontakta Oss